Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet. Ze zijn belangrijk voor de opbouw en het herstel van spieren, ondersteunen je immuunsysteem en spelen een rol in allerlei processen in je lichaam. Maar hoeveel eiwitten heb je eigenlijk per dag nodig, en wat gebeurt er als je te veel of te weinig binnenkrijgt? In dit artikel gaan we hier dieper op in en krijg je praktische tips om jouw eiwitinname in balans te brengen.
Wat zijn eiwitten en waarom zijn ze belangrijk?
Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn bouwstenen voor je lichaam. Ze bestaan uit aminozuren, waarvan sommige belangrijk zijn. Dit betekent dat je deze via voeding moet binnenkrijgen omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Zonder voldoende eiwitten functioneert je lichaam niet optimaal. Denk aan processen zoals de opbouw en het herstel van spieren, het ondersteunen van je immuunsysteem en de aanmaak van enzymen en hormonen. Ook dragen ze bij aan de gezondheid van je huid, haren en nagels.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
De hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt, hangt af van je leeftijd, geslacht, gewicht, activiteitsniveau en gezondheidstoestand. Voor een gemiddeld persoon is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Sporters of mensen met een fysiek actieve levensstijl hebben meer nodig, vaak tussen de 1,2 en 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht. Ouderen en mensen die herstellen van een blessure of operatie kunnen ook een hogere behoefte hebben.
Wat gebeurt er als je te weinig eiwitten eet?
Een tekort aan eiwitten kan op de lange termijn verschillende gevolgen hebben. Je lichaam kan spiermassa verliezen omdat het spierweefsel gebruikt als energiebron. Ook kan je immuunsysteem verzwakken, waardoor je vatbaarder wordt voor infecties en ziektes. Daarnaast kunnen wonden en blessures langzamer genezen, en voel je je sneller moe of futloos. Het is daarom belangrijk om je eiwitinname op peil te houden, zodat je lichaam goed kan functioneren.
Wat als je te veel eiwitten eet?
Hoewel eiwitten gezond zijn, kan een overmatige inname ook nadelige gevolgen hebben. Als je te veel eiwitten eet dan je lichaam nodig heeft, moeten je nieren harder werken om afvalstoffen, zoals stikstof, uit te scheiden. Dit kan problematisch zijn voor mensen met bestaande nierproblemen. Daarnaast bevatten eiwitten calorieën. Als je meer calorieën eet dan je verbrandt, kan dit leiden tot vetopslag en gewichtstoename.
Hoe kun je gezond aankomen met eiwitten?
Als je graag in gewicht aankomen wilt, kunnen eiwitten een belangrijke rol spelen. Verhoog je calorie-inname door te kiezen voor calorierijke, voedzame opties zoals notenboter, volle zuivel en avocado. Combineer dit met krachttraining om spiermassa op te bouwen en je lichaam sterker te maken. Eet vaker op een dag en zorg voor goede maaltijdplanning om je doel te bereiken. Zo werk je op een gezonde manier aan je gewicht en spieropbouw.
